Орехи, хотя они жирные и калорийные, являются одним из самых полезных продуктов в хорошо сбалансированном рационе. Они содержат много витаминов, минералов и питательных веществ. Из-за своей калорийности их не следует употреблять в избытке, но небольшое добавление орехов значительно повысит питательную ценность ежедневного меню.
Орехи – польза для здоровья
Все виды орехов содержат широкий спектр питательных веществ, хотя по составу они могут несколько отличаться друг от друга. Они являются источником белка, витамина Е, витаминов группы В, фолиевой кислоты, магния, калия, железа, марганца, фосфора, цинка, селена, противораковой эллаговой кислоты и ценных жирных кислот омега-3.
Они благотворно влияют на нервную систему, улучшают память и концентрацию внимания, помогают бороться со стрессом и уменьшают проблемы бессонницы.Орехи – богатый источник магния, который поддерживает кровеносную систему, оказывает успокаивающее действие, регулирует нервную систему и улучшает иммунную функцию. Благодаря содержанию витаминов группы В и клетчатки, они положительно влияют на пищеварение, ускоряют обмен веществ и замедляют высвобождение глюкозы из пищи. Продукты с орехами благотворно влияют на иммунную систему, оказывают противовоспалительное действие, положительно влияют на состояние кожи, волос и ногтей. Однако следует помнить, что орехи могут быть сильными аллергенами, поэтому людям, склонным к аллергическим реакциям, следует вводить их в свой рацион осторожно и начинать с небольших количеств.
Виды орехов
Орехи бывают нескольких видов, каждый из которых обладает несколько различными полезными свойствами. Ниже описаны свойства наиболее распространенных орехов, используемых в кулинарии.
Грецкие орехи
Они особенно богаты полиненасыщенными жирными кислотами, которые помогают бороться с повышенным уровнем “плохого” холестерина ЛПНП, одновременно увеличивая количество хорошего холестерина ЛПВП. Они обладают противовоспалительным действием, положительно влияют на нервную систему и противодействуют образованию тромбов.
Рецепты с грецкими орехами отлично подходят для завтрака, так как они дают энергию и улучшают память и концентрацию.
Миндаль
Часто называют “королями орехов” или самыми благородными среди этой группы продуктов.
Они оказывают большую поддержку нервной системе. Они богаты магнием и витаминами группы В, благодаря чему снимают стресс, улучшают сон, укрепляют кожу, волосы и ногти. Благодаря содержанию витамина Е, который является мощным антиоксидантом, они борются со свободными радикалами, замедляют старение и оказывают противораковое действие.
Они являются хорошим источником кальция, что особенно ценно для людей, которые исключают молочные продукты из своего рациона.
Фундук
Это одни из самых популярных орехов в меню. Этот орех содержит много витамина Е, мощного антиоксиданта, который борется со свободными радикалами. Благодаря высокому содержанию фолиевой кислоты он особенно рекомендуется беременным женщинам и тем, кто пытается зачать ребенка.
Фисташки
Благодаря содержанию лютеина и зеаксантина они оказывают положительное влияние на зрение. Их иногда называют орехами хорошего настроения, поскольку они облегчают последствия стресса, а содержащиеся в них эфирные масла эффективно улучшают настроение.
Бразильские орехи
Это круглые, крупные орехи, отличающиеся сладким, нежным вкусом. Они являются хорошим источником селена – элемента, обладающего противораковыми и поддерживающими иммунную систему свойствами. Бразильские орехи оказывают положительное влияние на кровеносную систему и гормональный баланс организма.
Кешью
Орехи в форме полумесяца, которые любят за их сладкий вкус. Они являются богатым источником магния и калия, что делает их полезными для физически активных людей. Кешью могут способствовать выделению серотонина, поэтому они считаются орехом, улучшающим настроение.
Какие орехи покупать и как их хранить?
Лучшее решение – покупать орехи целиком (фундук, грецкие орехи), без скорлупы, и открывать их непосредственно перед употреблением. Это позволяет сохранить большую часть питательных веществ. Хранить очищенные орехи необходимо плотно закрытыми, в сухом и темном месте, предпочтительно в холодильнике. Если очищенные орехи покупаются оптом в магазине, можно понюхать их. Если они испорчены, то будут иметь характерный запах старой краски.
Какие рецепты с орехами пользуются наибольшей популярностью?
торт с орехами – типичный ореховый торт или пирог с небольшим добавлением орехов,
салаты с добавлением орехов, например, салат из моркови и сельдерея с грецкими орехами,
овсянка быстрого приготовления, пшено, гречка с орехами,
простые закуски, например, натуральный йогурт с добавлением фруктов и миндальных хлопьев или сельдь с луком и орехами.
Также стоит попробовать рецепт оригинальной пасты для хлеба, в который, помимо йогурта и овощей, добавляются мелко нарезанные орехи. На их основе можно приготовить и другие хлебные пасты.
Хорошая идея для более здоровой версии сладкой закуски – морковный торт, торт, щедро посыпаный миндальными хлопьями.
Следует иметь ввиду, что самые полезные рецепты с орехами – это те, в которых они присутствуют в сыром виде. Хотя жареные орехи имеют прекрасный вкус и запах, кулинарная обработка лишает их части ценных антиоксидантов.
